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教你4个动作走路30分钟塑造美臀

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正常走路的状态下,臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉,因此如果你用走路作为健身的话,将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过,只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身,就能起到美臀作用。: U+ f5 U- W2 ^: r/ p2 L9 e- H. R

- c# F! K# G7 U) |5 o5 s% H  走路健身专家蒂娜·维杜姆表示:“要用走路来锻炼出最佳的臀形,可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种,交替进行,直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡,应该有坡度或者楼梯处进行这些练习,美臀效果更佳。”
& v) O3 R. N/ h2 u  V5 ]9 X: G. L/ {4 B; X
  一、溜冰式行走& e% S4 E+ l. c& `0 d4 G5 C1 F

) G# W4 s2 I- P9 h6 K
; X; ~! |' o% z) t, ~  锻炼部位:四头肌,臀部,髋部,斜腹肌,背部和三头肌. h# v. ^2 u& h- j2 I* I* z" |

; f$ k$ n4 u: r, X  U5 X- _; M$ `  在走路中,右脚向右前方对角线迈出一大步,脚尖向前,落地后双脚皆屈膝90度,成弓步状;与此同时,左手向前挥出,右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。! S8 O$ J) L* R$ A( _- F
1 P( L, S" ?$ l4 e+ R& w
  左脚大拇指用力,左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步,超越右脚的位置,脚尖向前,然后重复跟右脚相同的动作。做两组,左右脚皆迈出25步。' y* O6 n3 K5 r+ ]- P' D

9 w# G1 _8 _6 o  J. p  二、相扑式下蹲举臂
3 K# @: }9 q: v$ j& Z# G4 k- K- L& R& z/ D2 @7 J

4 J6 L/ h* S3 ?/ S( Y  锻炼部位:四头肌,大腿内外侧肌肉,臀部,髋部,背部,肩膀和二头肌3 a& ]! T- ~% Q% ?! }( {
3 [! ?) \9 j  c2 ^3 e. U1 N  n8 y
  在行走过程中,向左转身90度,用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向),双手握拳放在髋部位置。抬起右脚,向右侧迈出一大步。屈膝深蹲,做马步姿势,同时双手向侧上方举起,形成V字型。
2 q9 p( t! y' u4 a4 _5 W
- S" T  [' f+ V6 c7 R4 o+ R  用右脚作为支撑腿,抬起左脚,收回到右脚旁边。做12次,然后换成左侧向前方,再做12次。/ m: K! a& g5 p! Y
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  三、单腿蹲加抬腿: }9 {4 ?; Z' M( f$ w

- B" i/ }, I: I4 E: K( @$ j0 q% D
! R0 P8 O6 _: ?  锻炼部位:四头肌,大腿,臀部,髋部,手臂和腹部3 W% X) V  O# ], R- u
8 s, N4 K* P& m% \8 O
  行走过程中,左脚迈出一大步,双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳,屈肘成90度,右手自然向前挥,位于鼻子之下,左手则顺势摆动到身后。
5 J! C: e5 u0 q% V/ S
0 L9 s$ n  x: t) c- f: t- ?  身体重心落于左脚,并伸直左脚,同时放下双臂,与此同时,右脚向后上方摆动抬高,达到最极限位置。右脚放下,并向前迈出一大步,成弓步状,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
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  四、高抬腿交叉4 m. p9 H$ |/ Q8 `* G

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' I2 ]4 o/ R, F  锻炼部位:四头肌,小腿,髋部,臀部和腹部
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  行走过程中,收紧腰腹,屈左膝向前挥动,尽最大可能抬高,同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时,右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动,朝左膝方向横过身体前方,左手则向后摆动维持平衡。  w0 W' E& [: {" \  y' g' t3 h  W

/ A- _$ ]4 b5 o6 Y" F  保持上述姿势1秒钟左右,左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚,重复上述动作。左右脚各做25次,做两组。
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