每天一种方法轻松降低胆固醇

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0 ]: e, g- b. M4 K         降低胆固醇不仅降低了心脏病的风险，而且有助于预防心脏病发作和中风。佛罗里达西棕榈滩的医疗中心和好撒马利亚医疗中心心脏病专家Chauncey Crandall说，如果你坚持服药，并配合良好的生活习惯，你会发现只需要几个星期，你的胆固醇就会有明显改善，所以说你还在等什么呢? 这里有一个一周时间表， 一天做一件事，就可以帮助你降低胆固醇。
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每天一种方法轻松降低胆固醇（供图/华盖）

星期一：把你的零食换成核桃
2010年5月发表在《JAMA Internal Medicine》的25项试验的分析表明，每天平均摄入67克(仅2.4盎司)的坚果可以显着降低胆固醇，使总胆固醇降低约5%，低密度脂蛋白胆固醇降低7%。
: V7 A. c+ p: c" N8 O9 S, R  k9 L绝大部分坚果都可以减低胆固醇，核桃、杏仁、开心果和花生的效果最好。 康涅狄格州丹伯里医院的心脏病专家Harvey Kramer说：“虽然吃核桃是降低胆固醇的好办法，但是也要适量也为，毕竟坚果的热量都很高”。
星期二：午休时散步
6 @3 u1 J( M# p0 T( w除了饮食、运动量对胆固醇也有影响。运动的帮助你以两种方式实现健康的胆固醇水平： 第一，运动促进减肥，理想的体重有助于降低胆固醇。 第二，运动提高了HDL胆固醇的水平，这被认为是你身体的“好”胆固醇，在正确的强度下运动可以激发HDL的生产。
相比其它谷物，燕麦片的纤维含量高有更多的可溶性纤维。根据Mayo Clinic的建议，每天食用5~10克可溶性纤维可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，换算成燕麦片，大概一杯半的量。如果在燕麦粥上洒些水果或肉桂，味道更赞。
4 c0 R4 K4 B& _星期三：午餐吃豆类沙拉
! {. W  k  Q, O: r0 ]如果你的午餐通常是蛋黄酱金枪鱼沙拉或肉类三明治，请把它替换成豆类沙拉。
2 _8 Z! p' i% q9 a/ [美国心脏协会(AHA)说，每周三到四次中等到强力的40分钟有氧活动可以帮助降低胆固醇， 即使走路也有帮助，“我总是建议人们一天步行一小时”Crandall博士说。
- p- u6 Q4 d8 O( \+ b星期四：晚餐加点三文鱼
养成选择吃鲑鱼而不是牛排的习惯，你的心脏会感激你的。 根据美国心脏协会的说法，相较于肉，鱼的饱和脂肪低，而且吃鱼可以获得有益的ω-3脂肪，用来降低甘油三酯水平。这都对人体有好处。
8 l$ U% P" T$ f- K周五：蓝莓酸奶或蓝莓冷甜点
8 H3 E5 ]* ]# c; Q; d“我认为蓝莓是我的超级食物之一，”蓝莓控Crandall说。 所有浆果含有抗氧化剂，但某些浆果含有更多的纤维。 一份(约1杯)蓝莓含有5克纤维， 这也是蓝梦能够帮助降低胆固醇的一个原因。
你可以吃蓝莓干，也可以用他们做饭。 如果现在不是蓝莓的生产季，你可以买冷冻蓝莓包。分享一个食用蓝莓的好方法，就是将它们与无脂或低脂肪的酸奶一起吃。
9 a; Y1 E( k5 H' v0 p( Q! ?% w, A星期六：享受一杯葡萄酒

太多的酒精对心脏是坏的，但适度的酒精可能是好的。 适量的酒精可以帮助提高你的高密度脂蛋白胆固醇，Kramer说。 国家酒精滥用和酒精中毒研究所对于低风险饮酒的定义为，在一天内饮酒不超过三次，对于成年女性来说，每周不超过七次; 而男性的标准是一天不超过四次，每周不超过14次，适度饮酒意味着无论男女，每天只喝一次，如果你的年龄超过65岁，量要更少。
  p6 \# p: D1 e: z" d, E8 x周日：来一碗半燕麦粥早餐
/ H7 j  P# n8 A5 @8 F/ r来一杯降胆固醇食物届的超级巨星开启你的一周吧!吃燕麦早餐是一种快速降低胆固醇的简单方法。
  @: R* ^) h- S0 ^( b" W相比其它谷物，燕麦片的纤维含量高有更多的可溶性纤维。根据Mayo Clinic的建议，每天食用5~10克可溶性纤维可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，换算成燕麦片，大概一杯半的量。如果在燕麦粥上洒些水果或肉桂，味道更赞。

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