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益生菌具有支撑肠道系统,增强免疫功能的作用。而且,它们还能预防肥胖,改善心情。( y' }0 T; @1 L* `6 g- d) ]
+ v6 Q( R1 c& P- S+ E$ t 你肯定听说过酸奶中含有益生菌,但还有哪些食品中隐藏着这些有益的小家伙呢?官方还没有出台具体的益生菌补充推荐量,因此目前来讲,下面8种食物和饮料是多多益善的。
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. W! R7 H$ v. j4 F0 M" `0 N 1. 奶酪
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并非所有奶酪都是益生菌的优质来源,但有些软软的发酵奶酪,比如:切达干酪,瑞士硬干酪,帕尔马干酪等。奶酪中含有的益生菌可以在肠道中存活下来,继续为你的健康加油。
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) n7 G% l# c: z9 M7 X* l2 v* @ 这些奶酪都是由乳酸菌将牛奶制作成酥酪后,发酵数天、数周甚至数年而形成的,这一过程中也造就了益生菌。一些标明含有“活性物质”的白软干酪也含有益生菌。. K+ V# z+ t5 j% x& \8 n+ A
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在平日的零食中添加30克软干酪或者1/2杯白软干酪,获取额外的蛋白质和钙质。
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h) j0 [2 d+ j0 O, _ 2. 酪乳0 _" T! P4 h* ^6 T$ m" t
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这种带有浓烈味道的牛奶并非由黄油制作而成,它是由乳酸菌发酵,并培养出了益生菌。你可能不知道酪乳的热量低得多么惊人:一杯低脂酪乳的热量仅有98卡路里,还为我们提供日常所需钙质的28%和8克蛋白质。* v* d$ E# }1 J* i
0 f" l, b; D3 f/ i7 l) d 但需要知晓:烹调酪乳时会杀死其中的益生菌,因此,用它烘烤的饼干就没有作用了。直接饮用,或者在冷汤,自制沙拉酱和调羹中加入调味。" z! n6 t+ x+ z
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3. 红酒: g* |4 A8 {# f- I8 K
4 k# }. f! `- D4 s- A 红酒同开心果一样,只是含有可以让体内益生菌得到营养的益生元。研究发现,每天两杯红酒,与杜松子酒或者不含酒精红酒相比,四周后肠道菌群中有益菌的数量会明显增加。红酒中的多酚类,强大的抗氧化剂,以及酒精可能是其中的原因所在。) D9 a& b! w X) |
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额外惊喜:参与研究的朋友的血压、甘油三酯和胆固醇水平都有下降。建议每天坚持一杯。+ m' Z3 \( T% j' ~
3 q7 I+ s" r' N 4. 豆豉; d. I5 r3 t, S% h& b$ z: Z5 u& E
* N% C/ H; |8 U9 h+ Y 豆豉是用豆酱制作的一种豆制品,比豆腐更具肉的味道和纹理,更是含有两倍的蛋白质。建议购买有机大豆制品或者带有非转基因标识的品牌。转基因产品可能引发过敏、炎症,甚至增加癌症的风险,它们可能还打过农药。
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可以在食品店的冷藏区购买优质的品牌,然后在炸薯条,沙拉和炸玉米饼中放入120克豆豉调味。
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5. 开心果
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开心果是零食首选:每天50克至100克的开心果,会增加肠道有益菌群的水平。坚果本身并不含有益生菌,只是含有益生元。大杏仁的表现略逊于开心果。) Q e0 y7 V6 s' _0 ?1 x) K0 S
7 m6 M" P' t) R1 b# ~ 选择带皮开心果,并且观察自己包了多少皮,以免吃得过多。
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( ~& F4 Q3 e4 A* B b7 ~7 | 6. 味噌
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+ N1 d/ |1 {: V% a S: [4 D 味噌是大豆经过搁置,发酵后制作而成的,这一过程会产生益生菌。一汤匙味噌含有的热量仅有40卡路里,但咸味却非常浓郁,相当于每日钠盐摄入量的1/3——因此使用起来要谨慎。; Z+ r0 Y" E. R% f$ T6 ?+ m, S% v
# F5 r; Q5 _ M1 g 三个用法:在色拉酱,卤肉汁中加入一茶匙来替代食盐。外出就餐吃寿司时,可以先来碗味噌汤。在大型超市或者特色食品店中可以买到它。
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7. 朝鲜泡菜
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0 T( U, T" [" f8 t( T 这些经过发酵、有些微辣的卷心菜在菜单中出现的频率越来越高。卷心菜只需要有盐就可以发酵,召唤来益生菌的帮忙。
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朝鲜泡菜除了对肠道健康有益,还富含维生素,可以预防传染病的发生。食品店或者大型食品店的冷藏区都有出售。1 L k1 `; {9 ?9 x- S1 b
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8. 香蕉蜂蜜燕麦粥* K& J# r; H* p0 o8 k3 C
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这三种食物都不含益生菌,但它们含有益生元。它们属于复杂的糖类,最重要的是它只是刺激有益菌群的生长,而不是有潜在致病性或腐败活性的有害细菌。
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把它们作为美味早餐,可以让我们消化道中的优质益生菌得到养分补给,促进肠道健康。 |
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