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导读:关于不吃早饭会不会增肥的问题,北京某机构曾有一个调查,发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐,约30%来自午餐,近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中心著名营养专家安健华特别提醒爱美女性,长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症,瘦人想通过不吃早饭来增肥的话只会适得其反。.
. q; `& ^3 A' q' f. i w不吃早饭让人反应迟钝 6 X; M# ^+ U5 v5 z( ?4 o' Q
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不吃早饭的坏处很多
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早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这句话在国外的说法:早餐吃得像国王,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%-15%。
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1、让你反应迟钝:$ s; Z0 ~% s1 l2 a- G' E7 i
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早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。2 ^. }& o+ P) I: R) t$ M
2、慢性病可能“上”身:
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* M: ~( j- `- t6 B 不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。8 i# U" @% N" v3 J' w- i
3、肠胃可能要“造反”:2 S$ h4 G K* A* Z7 q2 `" M% z
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不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,于是容易造成胃炎、胃溃疡。
* i6 S' D8 v0 M$ l4、便秘“出笼”:# `- u* N! p3 M5 v+ Y7 O
$ S5 |' {! r3 F( a4 b0 ] 在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。
( J. M- i0 M; z+ \ }5、易患胆结石( j3 y' k3 p/ ] k
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人在早餐空腹时,胆囊内胆汁经过一夜,也就是大约12小时候的储存,使胆汁当中的胆固醇饱和度较高。在正常吃早餐的情况下,由于胆囊收缩,使胆固醇随着胆汁排出,而使结石不易形成,如果不吃早餐由于空腹时间过长,胆囊内胆汁储存时间过久,导致胆汁当中的胆固醇过饱和,进而引起胆固醇沉积,逐渐形成结石。6 n1 Y0 b" b% P
既然早饭如此重要,那么什么样的早餐才是最有营养,最合格的早餐呢? O& w$ S1 n. }( b, k% b
2 s C$ w% V& \4 N, { 早点品种丰富才好,还应补充维生素。! v. q% P* \2 ~, r* l
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一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。由于现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆,有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。
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蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。她提醒说,榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不会使胆固醇异常。# T3 S- E) n0 j- u/ x# H) v& ^2 b0 \
+ o {6 D( W9 ` f 下面是一些理想的早餐搭配:- k$ u# l& S$ L2 d: y
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1、 豆浆一杯+鸡蛋一个+草莓一把+一个花卷 t6 J0 z- [; H
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2、 牛奶+鸡蛋+黄瓜+苹果+全麦面包一个; y, ?, o7 E* Z8 G" H. _ C4 w
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3、 豆腐脑+鸡蛋+素菜包2个+一小把草莓
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4、 花生5个+黄豆+核桃3个打汁,吃1片面包加苹果) ^ m- P- Y; H5 m& z4 N3 c
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5、 稀饭(粥)+三片牛肉+一碟凉拌青菜1 S% g9 L, D, I4 G0 ]7 D
以上是最理想的早餐搭配,但如果由于时间不足或其他原因不能做到,可以酌情简化。现代人由于工作忙碌,早上时间紧张,很少能有充足的时间来吃一顿营养丰富的早餐。所以我们可以采取以下方法。3 k) M. O3 R* E' ]4 J3 C
- L. u0 Z: n) d9 c h6 v2 f8 _: m 1、平时在家里蒸一些馒头、花卷之类的面食,存放起来,早上拿出一个,放微波炉里热一下,可以作为早餐的主食;如果时间过紧,也可以改为吃面包。总之早上要吃富含碳水化合物的主食,这样才能提供足够的能量来供应一上午的工作。# I# | f6 L; L, H3 a2 V& F' \$ c! M
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2、家中常备牛奶,早餐时喝一包,可以补充蛋白质、糖类、脂类,同时还能增加饱腹感。3 k* R; J; D% p: U
' v7 ~: K- W& n: }" x 3、早上出门时可以带一两个应季的水果,可以早上吃,也可以在上午10点左右的时候吃。 W- I$ p/ X; R# P
( E9 [" C8 x. l) I$ k" O) f( P7 _+ C 4、在工作的地方准备一些干果类的零食,在上午10点左右的时候吃。一来可以补充已经消耗得差不多的早餐的能量,二来也可以让自己中午少吃些,避免午饭摄入过多的能量。
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$ g1 g8 V) r# d; Q% {: | 如果您连以上的要求都做不到,那么希望您能够记住下面这句话:“少吃要比不吃强,晚吃也比不吃强。”总之,早餐一定要吃。 |
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