杏仁和豆浆有助控血糖

阿牛

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　国际糖尿病协会最近统计显示，全世界有超过3.5亿人患糖尿病，每年有460万人因糖尿病死亡。除了家族病史外，越来越多的人患糖尿病是因为缺乏运动和体重超重。对于需要控制血糖和需要控制体重的人来说，生活完全不必那么悲惨，可以吃的食物品种仍然很多。这里大力推荐两种食品：大杏仁（坚果类）和豆浆（大豆制品类）。
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　　为什么要推荐它们呢？首先，它们营养价值非常高，能帮助糖尿病人和需要减肥者避免营养不良问题。其次，当然是它们一向有帮助控制血胆固醇、预防心脏病的美名。不过，第三个理由或许很多人都没有听说过——它们有利于控制餐后血糖，特别是和淀粉类食物一起吃的时候作用卓著。

　　坚果对预防糖尿病也有好处？答案是肯定的。在“护士健康研究”这项著名的大型流行病学研究分析当中发现，和从来不吃坚果的女性相比，每周吃约150克坚果的女性患糖尿病风险会下降27%。按这个数量，平均每天只需吃20克坚果仁（大约是女性的手一把能抓住的量），也就是说，少量吃坚果，只要日常坚持下去，就可以得到帮助预防糖尿病的好处。

　　血糖实验研究发现，用大杏仁来搭配白面包，可以让餐后血糖明显降低。如果把只吃白面包时的餐后血糖反应为100，那么同时吃60克大杏仁可以让血糖反应降低接近三成。一项相关研究证实，在总能量不变的情况下，让肥胖的糖尿病患者每天吃70克大杏仁，可以大幅度降低糖化血红蛋白，并降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL)。这也就是说，大杏仁有利于长期的血糖控制，而且会预防糖尿病人患上心血管并发症。
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　　大豆制品，比如豆浆和豆腐，也有类似的好处。日本研究者发现，把米饭和豆腐配在一起吃，就能很好地降低餐后的血糖反应。把豆浆和面包一起吃，也有同样的效果。实验发现，把豆浆和白糖组合在一起，与单独吃白糖相比，糖的消化速度会明显降低，血糖反应也会明显下降。
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　　其实，对于预防和控制糖尿病来说，道理也是一样的。以粗粮和淀粉豆类作主食，用坚果作零食和早餐配料，用豆浆替代甜饮料和咸汤，用豆腐、豆腐干来替代一部分肉，再多吃绿叶蔬菜，控制血糖就会变得更加容易，同时营养供应大大丰富，体质也会有所改善。