教你4个动作走路30分钟塑造美臀

飞雪

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

正常走路的状态下，臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉，因此如果你用走路作为健身的话，将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过，只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
4 u" u9 T2 |7 U
　　走路健身专家蒂娜·维杜姆表示：“要用走路来锻炼出最佳的臀形，可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种，交替进行，直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡，应该有坡度或者楼梯处进行这些练习，美臀效果更佳。”

- q4 K" [& K% b  I* V4 v, h6 I4 k8 b　　一、溜冰式行走
- p6 Y/ `  K% F1 [9 h! Q: Q
8 j+ Y$ F# L1 M( s+ @% Y. r' @7 g
　　锻炼部位：四头肌，臀部，髋部，斜腹肌，背部和三头肌
$ W2 y0 t1 m$ ]9 Q, u
0 u3 _" s. k' q  T　　在走路中，右脚向右前方对角线迈出一大步，脚尖向前，落地后双脚皆屈膝90度，成弓步状；与此同时，左手向前挥出，右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。
( [' j6 D; b6 C. _; F7 C
* `  T2 O5 F% Z　　左脚大拇指用力，左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步，超越右脚的位置，脚尖向前，然后重复跟右脚相同的动作。做两组，左右脚皆迈出25步。
  o3 x- n% z1 O' R% s9 `
5 I& U0 d' n+ d6 Z, p　　二、相扑式下蹲举臂
. X  ~0 G4 S) \2 p1 w  R
) y5 V2 Y( P2 h6 B
5 g, w2 h$ K' B1 `6 B　　锻炼部位：四头肌，大腿内外侧肌肉，臀部，髋部，背部，肩膀和二头肌
/ x" T! v  g+ a* n+ r7 P+ }. s7 N0 u9 l
0 K; I1 v! y' x! L; g/ V3 y, I: ~* S　　在行走过程中，向左转身90度，用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向)，双手握拳放在髋部位置。抬起右脚，向右侧迈出一大步。屈膝深蹲，做马步姿势，同时双手向侧上方举起，形成V字型。

  b. i. X2 Z5 C　　用右脚作为支撑腿，抬起左脚，收回到右脚旁边。做12次，然后换成左侧向前方，再做12次。
5 f; J* H4 S+ R! V9 n
# t* f+ B' t1 c& U* t5 i  F5 o　　三、单腿蹲加抬腿
. H+ j" D( T8 j/ y
. ~# o; k( D2 A% T
　　锻炼部位：四头肌，大腿，臀部，髋部，手臂和腹部
2 R8 T. r" h" U/ L; {& f/ i
　　行走过程中，左脚迈出一大步，双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳，屈肘成90度，右手自然向前挥，位于鼻子之下，左手则顺势摆动到身后。

* H1 k1 N' v. {% m　　身体重心落于左脚，并伸直左脚，同时放下双臂，与此同时，右脚向后上方摆动抬高，达到最极限位置。右脚放下，并向前迈出一大步，成弓步状，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。
" Y; l( A/ U  |; l+ o
　　四、高抬腿交叉
" M7 P2 U6 S0 m* `
- o0 ]9 U+ h7 _& e: m
* E: |9 C+ }$ a5 W* W　　锻炼部位：四头肌，小腿，髋部，臀部和腹部

1 j1 C* C' h: j* a/ ]　　行走过程中，收紧腰腹，屈左膝向前挥动，尽最大可能抬高，同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时，右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动，朝左膝方向横过身体前方，左手则向后摆动维持平衡。

　　保持上述姿势1秒钟左右，左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。