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[作者介绍]谷传玲:国家二级公共营养师,营养与食品卫生学专业硕士。
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清炒南瓜丝、香甜南瓜娃娃菜、咸蛋黄焗南瓜、南瓜粉蒸排骨、南瓜杂粮粥、南瓜红枣汤、牛奶南瓜羹、南瓜米糊、南瓜豆浆、南瓜杏仁露、什锦南瓜泥、自制南瓜面、南瓜饼、南瓜馒头、桂花南瓜糕、南瓜焖饭……4 O& U, y; J; r m$ |, U5 c! w: j
南瓜入菜、入主食都有数之不尽的花样,足见人们对南瓜的喜爱,从营养上来讲,南瓜也如此值得推崇吗?简单几款南瓜菜肴你会做吗?营养搭配又有何讲究?* V* z( Y. J0 j
南瓜的β-胡萝卜素含量在瓜菜中居首,不仅抗氧化,而且可预防维生素A缺乏引起的皮肤干燥、干眼症、夜盲症。. g, ]: ^; K8 Z$ D+ U( C; m
铬是葡萄糖耐量因子的组成部分,可加速血糖的利用,而南瓜铬含量居各类蔬菜之首,另外南瓜中果胶可减缓葡萄糖的吸收入血,南瓜多糖对糖尿病并发症的预防及治疗具有潜在意义,因此食用南瓜有利于预防糖尿病。
Y/ ^+ p) y3 v4 S W 南瓜中果胶不仅有利于预防糖尿病,而且有利于预防高血脂,还可结合铅、汞等重金属和细菌毒素,从而有利于解毒。/ d4 ]% z. p9 S
南瓜中所含的生物碱、南瓜子碱、葫芦巴碱等有效成分能消除和催化分解致癌物质亚硝胺,而有效防治癌症。
D+ J' _9 Q: U: `. _ 作为一种蔬菜,南瓜同样具有高钾、低钠的特点,因此有利于高血压的预防。8 G6 w5 Z8 S! @6 K4 _4 L$ X
既然南瓜如此营养,教大家来做几款南瓜的美味佳肴。
' T# [: T! W' Q; } 一、 南瓜杂粮粥 _, g$ N. L7 }( ^" D
1、食材:南瓜、黄小米、糯米、糙米、玉米糁
5 T2 Y2 ?* |. P3 W# J q 2、做法4 d' h# O' Y6 ~! { n, w
① 各种食材比例自行搭配。' }4 {3 z! [( Y' H' E
② 糙米提前24小时浸泡,黄小米、糯米和玉米糁提前1小时浸泡,如此可缩短煮粥时间。
4 |- \( _! N+ U7 R# S/ ?- f ③ 浸泡后的糙米、黄小米、糯米和玉米糁一同入锅,加入5倍清水,可使用高压锅、电饭煲、沙煲等。0 X b- \8 f* j( w
④ 南瓜去皮、切丁备用。1 P1 w: Q- S% a
⑤ 大火煮沸后改为小火,同时加入南瓜丁,至粥软烂即可。2 [7 A( Q! K6 s$ i# b
3、营养点评:南瓜、黄小米、玉米糁β-胡萝卜素、玉米黄素含量丰富,搭配使用抗氧化能力更强,加入糯米可使粥更粘稠,跟糙米搭配,做到粗细搭配,可更好补充膳食纤维和B族维生素。
0 D0 w/ I0 l- w) ]% Y2 |二、南瓜红枣汤9 e2 w& u4 g/ H3 G, l7 r: g2 n
1、食材:南瓜、红枣8 G8 q# s$ U5 c0 i% [6 N1 x! g
2、做法
9 u1 E' f# R* [) @ F ①红枣用清水浸泡10分钟,洗净褶皱中的灰土。
4 p; ? p6 D2 g9 m, R! w% h ②砂锅中加适量清水,放入红枣,煮15分钟左右。: o% T) M/ Z; `) Q1 y* u' q
③闻到枣香后,将切好的南瓜丁放入锅,并加适量红糖。* B& E6 H( R! T: ]
④南瓜软烂即可关火。& E/ `! V+ k8 U( m0 D
3、营养点评:红枣、红糖均有补血益气的作用,南瓜的β-胡萝卜素可抗衰老,果胶有利于控制体重、预防便秘,因此推荐此汤给爱美的女性。
' O5 Z! O* m+ e' A7 J3 K, Q0 }5 t U 三、南瓜豆浆
# y. E) `& Q9 L8 F8 S7 L 1、食材:南瓜、黄豆
* @; p$ g# L( X7 x/ X2 ` u+ m 2、做法* { b, k% ~7 y2 q! Z) U) d/ d
将前一天晚上泡好的黄豆和南瓜丁放入豆浆机,加适量水,打浆即可。7 d& s% w# E( e( M$ E/ h9 g! r
3、营养点评:黄豆中含有大豆异黄酮,有利于缓解女性更年期症状,而且有利于预防骨质疏松,另外黄豆中不仅不含胆固醇还含有减少胆固醇吸收的植物固醇,南瓜香甜可口,如此豆浆便不用再加糖,而且南瓜中果胶和铬均有利于预防糖尿病,因此南瓜豆浆特别适合中老年人。 A; K8 g- a4 @' d8 M0 ]" q/ S3 S
四、南瓜杏仁露
6 Q E7 N/ [. k7 b 1、食材:南瓜、杏仁、牛奶9 N0 Y) u* m4 ^5 s# d' a5 A O) c3 z
2、做法:, Q9 q5 F0 `2 }; C6 O3 J
①选择原味的甜杏仁四五颗,并提前一晚泡好。
# g" a, V2 E( |3 h$ {, ]7 `3 B ②将泡好的杏仁和切好丁的南瓜放入豆浆机,多放些水打浆,再添加少许纯牛奶搅匀即可。9 }/ y, t; l! \: G
3、营养点评:杏仁膳食纤维、不饱和脂肪酸、矿物质丰富,南瓜富含淀粉,牛奶蛋白较丰富,如此搭配营养均衡而且香甜可口,建议作为早餐饮品或下午茶点。7 R9 }* N/ Z" f% h3 a
五、什锦南瓜泥: I" I/ L; e, s" D3 x
1、食材:胡萝卜、南瓜、甜椒、番茄、一个核桃5 V0 t0 c+ N3 w" \
2、做法% A9 J7 ` l0 O
①南瓜去籽去皮切丁、胡萝卜切丁、西红柿去皮切丁上火蒸软,趁热捣成泥。
) M* ]* K) b+ ?5 |* K ②稍微降温后加入切成丁的甜椒和核桃碎即可。' ]) c5 e4 B' V- U' Z
3、营养点评:加热有利于南瓜和胡萝卜中胡萝卜素、番茄中番茄红素的释放,而甜椒富含维生素C,如此抗氧化能力强大,有利美容;另外这些蔬菜和核桃膳食纤维含量丰富,可增强饱腹感,预防便秘,对于要保持苗条身材而又经常久坐有便秘困扰的女性,可用其代替部分晚餐。其中的核桃碎则可提供健脑益智的不饱和脂肪酸,而且有利于心脑血管健康。另外此菜肴采用蒸的烹调方式,可减少烹调油用量,从而减少额外能量摄入。 |
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