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早餐前应先喝水+ u) X7 \) [) K$ G
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。$ h5 C @ E+ P6 m* r z! x
注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。2 V% |! X4 P/ y2 n8 c% ^6 D f7 v
早餐热量不宜过多. } y) ~ v+ V
早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
" x3 q! V! R0 k7 _$ A5 D8 \# Y( f& J5 L: D$ g常见早餐热量指南:* C6 P% W& E" I4 Y
适合减肥的中式早餐:
; Q0 ^, l' C O9 D$ e9 v1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡& X# x& n" @- Q+ Q W
2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡
( s% d. n* b: d; o3 J$ M3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
8 ~+ N g# @$ ?- W$ I/ c+ a4)快餐车粥品=240~350大卡" ?0 J5 q4 W, ^; {* a
其他早餐的热量:5 h; Q2 f( V0 b9 j0 Y" Z8 V
皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡5 C* Q3 ?) Q9 \, H8 q9 ]7 e4 ^
烧饼约280大卡+ ^! V' Z L# k
油条约250大卡% R! d) P9 l& K/ g3 n! `- |
饭团约300大卡" m* u& B2 Z& w0 x
杂粮馒头约280大卡( b; O0 \4 ~8 Z' k& H" A% M
果汁(250?)约110大卡4 r' f- Y3 T1 L, W9 A7 z9 y6 K
蕃茄汁(250?)约50大卡
( j: A$ u" p- q1 @7 c健怡可口可乐1大卡 K) X. k; g$ D* D/ N
饮料热量比较(从左向右依次增加):脱脂奶 低脂奶 豆浆 米浆 奶茶
4 M, f1 A( c% |% X V% ^' `每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质
2 y8 J6 s3 j# w9 W奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。( v2 p4 R- s! {5 U4 a/ I0 `
一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。
2 u9 a$ }) I7 S; f7 l6 N/ |如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。
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早餐至少包含三大类食物
" @+ ?; N( s2 R( g早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。, L4 s( u/ j5 C5 n
具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。; y o; {% c9 J& e, u7 y: a1 [- S
最合理的早餐框架应包括以下三类食物:8 v+ x7 a" _: q/ m0 Y# t
第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。
- e1 M6 d6 q2 [5 H$ @5 z第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。
+ `+ U/ h9 C# H5 S, B1 W然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。0 d1 A$ y1 B" q5 X4 J
第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。
; K# T' F3 m3 G& j% z早餐尽量清淡$ `; |2 y! W" p- ]% D
早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。
1 y! t7 r) Q. }( B! w如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。
/ B+ J3 ]1 ^% Y. C' [. u0 D早餐富于变化
. t" B" _* c3 ~, @4 l& c很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。% e. x+ l. t! M! D
只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。+ U0 @/ m- n* o6 q/ _5 o
7点到8点吃早餐! @( n( p% i" ^2 b2 v% `0 H
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。 |
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