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营养早餐的七大原则

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早餐前应先喝水% Z  a, v2 j* Z( S9 a( u; J
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500-800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。# X3 M# r' {2 M$ L/ m% S% c; z
注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。- n+ c) {: O$ {5 H7 p
早餐热量不宜过多
' K* P9 D  h) d8 |  n早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。8 T/ @' {6 Q$ R" x$ ~. m- c
常见早餐热量指南:
3 Q7 K. {- {. v0 J' T适合减肥的中式早餐:8 R  A+ i* f& v& G- Q
1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300?(热量约110大卡)=390大卡2 |' O8 }3 C! O7 D! `
2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡* p/ C4 N8 D+ e
3)小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡
; U6 P) a' D" o, Y' \% P9 K9 ?. k: u4)快餐车粥品=240~350大卡
3 {7 }! h; X. ]% ?其他早餐的热量:: k- ?+ }( c& q% }: D
皮蛋瘦肉粥、广东粥约320大卡
% B; N. [, M! m烧饼约280大卡% l" R4 L2 q  i
油条约250大卡
! Y$ n* w3 o% i: b5 A, {饭团约300大卡
- k2 ~# Z7 n; d9 y# l& `杂粮馒头约280大卡
0 q5 p, K+ Y9 q, D3 [3 \" E& V果汁(250?)约110大卡
" ~; X6 Q1 L, w6 Z- n! m# L蕃茄汁(250?)约50大卡
" g5 K9 L  \3 l% |% S6 v& ?' g' _健怡可口可乐1大卡
/ M/ u( d, |! G. ^: c: T0 y1 W饮料热量比较(从左向右依次增加):脱脂奶 低脂奶 豆浆 米浆 奶茶6 D1 m/ q& T* L5 U+ @  E( q; y
每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质; N0 L' c8 P# C. `( O( H
奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。% M3 {% r3 X- I; a
一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。
$ V, `( o) |1 k: ]如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。  E3 U/ a- v$ t8 l4 ^1 k0 Y2 @
" E4 @' J4 u" P- o
早餐至少包含三大类食物
7 @1 W! R& g+ d. z& a; ?0 O, a2 D早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。: f9 o4 p: q! ?/ ~  }4 ~0 |
具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。
4 Y" r( f; j4 B& O2 c  z$ V' I最合理的早餐框架应包括以下三类食物:
4 q5 C/ ?) [/ y) d" E. z2 {( q第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。: }5 y& O4 L  D4 h  g: V) J$ L$ G
第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。( W! t$ ^1 W8 z! F* G
然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。* _/ H' Z/ f& ]0 z5 x$ o) z8 h
第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。
  _+ ]/ {& m$ B/ J. I( J9 ?早餐尽量清淡
( b5 O" R6 n  `, c4 {" `2 t5 J早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。( h5 ?. c2 p( O: v& q. J
如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。( b& I3 W4 I$ h8 ~0 B+ F) h6 l0 p" ~
早餐富于变化
3 f* x7 a4 R5 ^* O! \6 `, H) I很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。
- c8 {: P. H+ W7 m% G, v只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。" r0 C& v* v# y( T
7点到8点吃早餐
1 ^8 o( G+ C( g6 [+ [9 Z4 P医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。
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