饮食降脂三步走

阿牛

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　　按照下面三个步骤做，不出90天，你就会发现自己的高密度胆固醇(好胆固醇)会有提高，而甘油三酯和低密度胆固醇同时也会大幅度下降。

7 u1 s6 p9 ]) [8 t1 V! I　　第一步：从吃开始

/ _% v$ G6 }7 }6 c& j1 g" G8 C2 G　　简单的饮食改变就能降低20%的胆固醇。多吃水果和蔬菜，大量的可溶性纤维(燕麦、豆类和苹果等)，还有多喝水。美国饮食联合会报告指出，摄入的膳食纤维越多，胆固醇水平降低越显著。燕麦是降低血清总胆固醇效果最好的食物。

1 Q2 L( d: {6 a, C" O! y7 a　　鱼类富含保护心脏的优质脂肪，因此要多吃。停止食用人造黄油及氢化植物油，它们不但会升高低密度胆固醇(坏胆固醇)，还会降低对人体有益的高密度胆固醇(好胆固醇)。

2 A& T: f3 u! H/ [　　减少摄入饱和脂肪酸的摄入，一天只吃一个鸡蛋。同时，避免含氧化胆固醇和反式脂肪酸的食物，如商店出售的烤制食品、薯片、饼干、咖啡伴侣以及糕点等。

　　此外，每天吃两个中等大小的胡萝卜，能够在21天内至少让你的胆固醇降低50%。
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　　第二步：营养素补充

$ F: X: H2 u* {% ^% P- h* u　　研究证实，每天摄入1.5克维生素B3可令高密度胆固醇升高33%，但这不适用于肝病患者和糖尿病患者。高胆固醇患者需要在医生的指导下，逐步增加服用量，而且在规律服用维生素B3后，每3~6月查一次肝酶和胆固醇水平。
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* ]: N6 |. l, i: I) x3 \　　植物固醇是天然的降脂明星，水果、蔬菜、坚果、种子类以及大豆制品都包含植物固醇。研究显示，每天在正常膳食中添加1~2克的植物固醇，就能降低低密度胆固醇。增加植物固醇的摄入可以减少1/4到1/2人体对胆固醇的吸收。

　　第三步：改变生活方式
7 U  ~# e' }8 k* h; I* L+ ?& |
& F3 X8 x* O1 k9 ?1 s5 B* n# I% P" d　　健康的生活方式可以让你的血液流得更加顺畅，心脏跳动得更加有力。开始锻炼计划，哪怕只是简单的步行；停止吸烟；少喝咖啡因饮料和酒，因为它们会增加甘油三酯。

　　最重要的是，不要不吃早餐。北美一家营养机构的国内调查显示，早餐吃全谷物食品的人胆固醇水平最低，即使早餐吃高胆固醇食品的人，他们的胆固醇水平也比不吃早餐的人低。