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您想益寿延年吗?您的身体处在“亚健康”状态吗?您是“三高人士”(高血压、高血糖、高血脂)吗?从调整饮食习惯入手,必有意想不到的效果!4 R8 O. g: P. _4 `0 n$ _0 L J
您知道一日三餐怎么吃吗?人们都会说:“这很简单!”其实要想饮食搭配合理、营养丰富、热量平衡,真正做到“吃出健康”,问题就不那么简单了。工作压力增加、生活节奏过快,让人们逐渐形成了不良的饮食习惯,早餐、午餐采取“凑合”的方法,晚餐大吃大喝来“补上”,或干脆“三餐并两餐”。每餐的食谱也相对简单固定,缺乏多样性。这些都对健康不利。
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( G( v0 i$ h! K/ A: F其实,不但一日三餐要认真对待,而且三餐之余还应该用加餐来补充营养和热量,这样才是正确的进餐方法。尤其是老年人,消化功能减退,加上活动量较年轻时大大减少,胃肠蠕动较慢,所以一次摄入食物不宜过多,否则会使胃肠负担骤增,容易引起积食等不适。但如果一日三餐吃得都比较少的话,又会造成摄入食物的种类和量不足,而使营养失衡。因此,“3+3健康餐”特别适合老年人。
5 y* ?2 ~1 P+ }早餐—多姿多彩6 r; _( l) A/ H3 {9 M
让白色(牛奶)、橙色(果汁)、红色(果酱)、黄色(麦片)、绿色(蔬菜)、黄白相间(主食花样)为您构成多彩的早餐。让多彩的早餐带您开始一个个多彩的日子……
& z$ {- X; ~+ h% `0 {" l W早餐提供的能量应占我们每日总能量的25%~30%,与晚餐的量大致相同。 早餐很重要,但我们的早餐大多在忙碌中匆匆带过,而且,很多人早晨食欲不太好,就干脆把早餐“省略”了。 ^( ^ a7 Z, n1 A6 C
不吃早餐的“七宗罪” 不吃早餐的人倾向于在余下的时间里吃得更多,而且喜欢吃高热量的食物。这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒、体重增加……
/ S6 |6 H3 h3 l0 F% W1、注意力不集中,工作效率降低5 R2 I. Z3 z8 n4 ]* F2 u
从入睡到起床,是一天中不进食最长的一段时间,如无早餐供应给血糖,脑部血糖很低,这时即感到疲劳,反应迟钝,注意力不集中,精神委靡。
9 Y6 l' C( a! Z2、易患消化道疾病
6 n% R) Z" O) I# Q早餐不吃,中、晚餐猛吃,饥一顿饱一顿,打乱了消化系统的生理活动规律而诱发肠胃疾病。
* g; v$ ~' }( S" G& Z. O& F8 ]1 X3、使胆固醇增高2 l7 Y3 z* D% V1 E0 H6 s" e6 X
不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%,而高胆固醇又是动脉粥样硬化的元凶。
( l# e; s6 a" R |/ J9 z1 Z4、易患胆结石# Z1 n6 f6 x9 S* l* I: @+ x3 M
人在空腹时,胆囊中胆汁的浓度特别高,在正常吃早餐的情况下,胆囊收缩,胆汁排出;如果不吃早餐,胆汁不排出而继续浓缩甚至结晶,长期下去就容易患胆结石。8 e! \ p6 H! ]% X: E; q
5、可导致肥胖% U8 q! r4 {2 j8 |* w
不吃早餐导致的饥饿使机体贮存能量的保护机能增强,因而使中餐吃进的食物容易被吸收,造成皮下脂肪积聚,使身体肥胖。
! I2 G. [! A% B9 X: ?6、皮肤干燥、起皱和贫血+ n" H& A. V. ]8 r( d4 Q3 r
不吃早餐,机体只能动用储存的糖原和蛋白质,久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血,加速衰老。
. a& a( Z* g% @" @7、易患感冒、心血管疾病* ` p$ {* g% k
营养不良导致机体抵抗力下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。
! ~& M9 D% U0 u9 Y/ O早餐两宜两不宜& L$ z( ]8 Z3 {( Z B* \
·宜软不宜硬% Z2 R8 X% B% J7 @- W" b: L
早晨,人的胃口未开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。$ n( y" m; b# [+ y K1 w
·宜少不宜多
4 o3 N! b* u& I* ~6 f饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质腐败的产物会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。
" \& R# }- O9 c早餐宜选择的食物
! R5 m7 T; Y+ @) `9 r·富含优质蛋白质的食物:如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
# d$ j I% Y8 Q( T8 C·富含维生素C的食物:如果汁、蔬菜、水果等。* B- P4 |/ z9 n
·富含碳水化合物的主食:如面包、馒头、花卷等。 z' z6 h' N5 P- B' m' B. w
·富含水分的液体食物:如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。& O9 W7 i# [/ f0 o, o" s6 I
·开胃的、增加食欲的食物:如果汁、番茄汁、小酱菜等。 早餐不宜选用的食物; n% |) G. K, r) z3 ?! e
·油炸食物:如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。$ |4 g$ A( u, D o; q: x( X. G
健康早餐参考方
- H3 o+ C9 O& q" v. ]. D7 L·周一:鲜牛奶,煮鸡蛋,火腿肠,鲜果汁,烤面包片,花生酱
# w8 I3 I. {' D·周二:鲜豆浆,五香鸡蛋,小馄饨,紫米粥,酱豆腐
5 Z# [+ O( I: {·周三:鲜牛奶,荷包蛋,麻酱糖花卷,大米粥,小酱菜/ \* B- |2 G. C' ~1 t
·周四:鲜豆浆,煮鸡蛋,椰蓉包,蒸广式小香肠,麦片粥,萝卜干
! I3 X) X% a2 _, c0 _6 c6 G·周五:鲜牛奶,咸鸭蛋,小馒头,煎小泥肠,小酱菜: x" y. v" ?2 z! l8 j
上午餐—上午10∶000 }0 N8 h& r7 N6 f5 l1 E
其实,很多人都会有这样的感觉——还没到午餐时间,肚子就饿了,特别是不吃早餐的人。那么,上午餐无疑是受欢迎的。8 D* O5 @0 C. ] k/ W& y/ }. u
加餐的两种选择
9 R, _9 S* M! C0 d8 j①从三餐中“匀出”部分食物作为加餐。比如,可将早餐的煮鸡蛋放至上午10:00吃;比如减少午餐、晚餐中的半两主食,改增两份水果(约300克)。
; i. Z2 x; V6 g% `6 `# T4 U" Z②或者减少三餐热量的摄入,额外增加低能量食物。# _3 A f, K8 T' F8 a! y2 Z
健康上午餐参考方* d( i2 h8 ]1 E; M
·周一全麦饼干
6 b6 ^' ?; h0 K$ T·周二小蛋糕" ^$ E3 }! ^9 `# U5 [- ?0 c; v
·周三鸡蛋; k) e5 _$ \* t; e7 ]$ s
·周四酸奶5 q1 g' G* L9 [0 i; R _5 j% q6 V; b
·周五烤面包片2 I: U/ G* k( r% y8 A( H
午餐—承上启下$ o* a) d! {$ [' Z6 S; l/ f
午餐是每天最主要的一餐。午餐的食物既要补偿上午的能量消耗,又要为下午的工作和学习做好必要的储备。有俗语讲“午餐要吃饱”是很有道理的。- ~( D- J6 ]; u. A l# d
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%~40%。这些能量应来自足够的主食,适量的肉类、油脂和蔬菜。1 U( B1 s! i: i4 V6 r/ m, ~, Y( n0 W
与早餐一样,午餐也不宜吃过于油腻的食品。否则,午餐后可能使人感到头脑发沉、昏昏欲睡,影响下午的工作。 z6 X5 ~/ V1 N1 I
午餐宜选择的食物: p9 T/ I+ P: s4 Z% d+ d" \# f5 W+ o
·充足的主食。
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·富含优质蛋白质的食物,如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。
# p3 T F4 o( ?' o5 K" {·富含维生素C和矿物质的食物,如绿叶蔬菜等。
" m; n2 o: T- {8 h5 d. d7 }* O$ v午餐不宜选用的食物6 E' Y" V: f7 n, x2 {9 S1 o# I
·各种油炸食物:如炸鱼、炸鸡、炸肉等。
7 g+ |/ z$ T( W$ A0 ~- u0 ~·高脂肪高胆固醇食物:如动物内脏、肥肉等。
; ^$ f/ U& _ Z3 \6 H健康午餐参考方(主食以米饭为例,也可换成其他主食花样)
/ v; \8 h7 a( E3 D! T3 K; t0 |·周一番茄虾仁,清炒鸡毛菜,皮蛋瘦肉粥,米饭& v# E9 j, o5 ^$ M, R: i% b& @
·周二蒸冬瓜夹,西芹百合,绿豆粥,鸡蛋炒饭
7 h, s6 V2 W* }# m·周三麻油鸡,清炒西兰花,西红柿鸡蛋汤,米饭
8 M4 Y; l$ a% [% S" X! @·周四红烧鱼,栗子扒白菜,红枣银耳莲子羹,米饭) s1 q2 e6 M1 t i) \) I
·周五冬瓜汆丸子,蚝油生菜,碎菜肉末粥,米饭 |
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