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导读:关于不吃早饭会不会增肥的问题,北京某机构曾有一个调查,发现白领每天摄入的能量和营养素只有不到2%来自早餐,约30%来自午餐,近七成来自晚餐和夜宵。北京师范大学营养研究中心著名营养专家安健华特别提醒爱美女性,长期不吃早餐或不按时就餐极易诱发胃肠病和结石症,瘦人想通过不吃早饭来增肥的话只会适得其反。. # \- D7 Z; l6 g6 T$ n
不吃早饭让人反应迟钝
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5 u1 B: g ?, d6 H4 q( a7 A 不吃早饭的坏处很多6 d) j" B9 M. H8 {3 P" T. |- s
9 f0 |2 F7 Q8 f4 E4 b7 Y) p6 X. U 早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。这句话在国外的说法:早餐吃得像国王,中餐吃得像绅士,晚餐吃得像贫民。营养学家建议,早餐应摄取约占全天总热能的30%,午餐约占40%,晚餐约占30%。而在早餐能量来源比例中,碳水化合物提供的能量应占总能量的55%-65%,脂肪应占20%-30%,蛋白质占11%-15%。
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- H, k7 n& Y! P$ |8 l' ]$ q$ V, @; j 1、让你反应迟钝:% h6 v# K$ X0 x4 ^7 [
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早饭是大脑活动的能量之源,如果没有进食早餐,体内无法供应足够血糖以供消耗,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中、精神不振、反应迟钝。
! s: @7 O# Q, ?8 Y6 o2、慢性病可能“上”身:& x" E. E5 I/ _" C7 `! j
9 Q5 W# Z3 ~6 O5 C# u% e' d 不吃早餐,饥肠辘辘地开始一天的工作,身体为了取得动力,会动用甲状腺、副甲状腺、脑下垂体之类的腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进之外,更会使得体质变酸,患上慢性病。
) \! X- W3 \# c) j6 e) R3、肠胃可能要“造反”:
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不吃早餐,直到中午才进食,胃长时间处于饥饿状态,会造成胃酸分泌过多,于是容易造成胃炎、胃溃疡。( Z2 U2 `! n' D" w0 C1 @: Q
4、便秘“出笼”:3 V/ J) q& |' y6 `7 |& R# c; b
- I' ]& q* a& |$ z 在三餐定时情况下,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是促进排便;若不吃早餐成习惯,长期可能造成胃结肠反射作用失调,于是产生便秘。
' e& k* S6 s, [3 W5、易患胆结石
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2 S' j1 W+ ~) l 人在早餐空腹时,胆囊内胆汁经过一夜,也就是大约12小时候的储存,使胆汁当中的胆固醇饱和度较高。在正常吃早餐的情况下,由于胆囊收缩,使胆固醇随着胆汁排出,而使结石不易形成,如果不吃早餐由于空腹时间过长,胆囊内胆汁储存时间过久,导致胆汁当中的胆固醇过饱和,进而引起胆固醇沉积,逐渐形成结石。
; G2 ~$ C6 B1 k, o0 U既然早饭如此重要,那么什么样的早餐才是最有营养,最合格的早餐呢?1 S- n" W$ w* S; E; l, R1 M6 P- G/ c
0 y& ?% r- ?: }# E+ D9 l 早点品种丰富才好,还应补充维生素。/ Q$ S4 [" N" [' r2 j
1 ]7 d) V# U; h! y7 m) Z& L+ O3 Z 一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。由于现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆,有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。( ~9 s8 I6 N7 d Y. w/ o8 L
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蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。她提醒说,榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不会使胆固醇异常。
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5 }6 ]* K7 e0 \ ]: k# U( i 下面是一些理想的早餐搭配:
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y+ o0 a- Z/ J 1、 豆浆一杯+鸡蛋一个+草莓一把+一个花卷9 ]: C, n; S4 s; Q! `
( k; J' e% R Z: L3 l. O9 e1 J8 ` 2、 牛奶+鸡蛋+黄瓜+苹果+全麦面包一个
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3、 豆腐脑+鸡蛋+素菜包2个+一小把草莓
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7 G6 Q2 ?( {2 ]- }0 S R! R6 x* _ 4、 花生5个+黄豆+核桃3个打汁,吃1片面包加苹果
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5、 稀饭(粥)+三片牛肉+一碟凉拌青菜
6 J& T1 F9 m) A0 y r9 J以上是最理想的早餐搭配,但如果由于时间不足或其他原因不能做到,可以酌情简化。现代人由于工作忙碌,早上时间紧张,很少能有充足的时间来吃一顿营养丰富的早餐。所以我们可以采取以下方法。3 u3 ^2 ?* \5 ]
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1、平时在家里蒸一些馒头、花卷之类的面食,存放起来,早上拿出一个,放微波炉里热一下,可以作为早餐的主食;如果时间过紧,也可以改为吃面包。总之早上要吃富含碳水化合物的主食,这样才能提供足够的能量来供应一上午的工作。
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2、家中常备牛奶,早餐时喝一包,可以补充蛋白质、糖类、脂类,同时还能增加饱腹感。
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1 Y3 n# A3 v2 {% U, O$ D 3、早上出门时可以带一两个应季的水果,可以早上吃,也可以在上午10点左右的时候吃。
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8 i0 h( I; _3 ^9 P- P) w5 f 4、在工作的地方准备一些干果类的零食,在上午10点左右的时候吃。一来可以补充已经消耗得差不多的早餐的能量,二来也可以让自己中午少吃些,避免午饭摄入过多的能量。
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如果您连以上的要求都做不到,那么希望您能够记住下面这句话:“少吃要比不吃强,晚吃也比不吃强。”总之,早餐一定要吃。 |
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